[정보] 건강하고 균형잡힌 식단 짜는 법

​​​건강한 음식을 위한 요리법
1. 영양소의 손실을 줄인다.
단순히 식품의 영양소만을 생각하고 식단을 짜는 것이 아닌, 음식의 ​​조리법까지 같이 고려해서 ​​영양소가 파괴되지 않도록 해야한다.

​​2. 제철 재료를 사용한다.
제철 과일, 제철 음식을 이용하면 맛도 좋으며 영양소를 충분히 섭취할수 있다.

​​3. 간을 싱겁게 한다.
소금 간, 양념 간을 줄여야 한다. 되도록 재료 본연의 맛을 살린 요리를 해야한다.


​​식단 짜는 법
1. 키, 몸무게를 통하여 평균 체중을 구한다.
대략 ​​키-108정도 하면 표준 체중이 나온다. 표준 체중과 10kg이상 차이가 난다면 건강을 위해서 체중을 조절하는 것이 좋다. 권장 칼로리는 체중x35​​를 하면 된다. ​​만약 표준체중보다 부족하면 평소 먹는 열량보다 많은 열량을 섭취하고, 반대라면 적은 열량을 섭취하면 된다. 필요 수분량은 칼로리를 ml로 바꾼 양이다.
<예시> 키 163인 여성의 표준 체중은 54kg 이고, 현재 몸무게가 47kg라면 권장 칼로리는 1645kal 이다. 필요 수분량은 1645ml가 된다.

2. 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 약 탄수화물 60% 단백질 20%, 지방 20% 정도 이다. ​​식품군에는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 6가지가 있으며 ​​골고루 섭취하는 것이 좋다.
<예시> 선식 130칼로리, 현미 1.5공기는 450칼로리, 두유 1팩은 75칼로리, 아몬드 한줌은 150칼로리, 계란 두개는 160칼로리, 고기 100g은 300칼로리, 과일 300g은 200칼로리 정도이다.

3. 햄, 반조리 식품 등 ​​가공 식품의 비율을 줄이고 신선 식품의 비율을 늘린다. 채소는 수확한지 기간이 오래되지 않은 것이 좋다. 단백질의 비율을 높이고 지방의 비율을 낮춘다. 삼겹살 1인분만 먹어도 600칼로리가 넘어간다. 매 끼에 고기를 먹으면 지방의 비율이 너무 높아지므로 영양소 비율을 생각하여 조절해야한다.


​​계절별 제철음식
겨울 제철음식으로는 우엉, 홍합, 꼬막, 더덕, 배추, 굴, 무, 바지락, 삼치, 딸기, 사과, 호박, 대하, 유자, 명태, 석류, 가리비, 광어, 귤, 한라봉, 과메기 등이 있다.


​​생식 vs 선식
아침 식사 대용으로 미숫가루나 선식을 많이 먹는데, 볶은 가루는 영양소가 거의 파괴되어 탄수화물이 대부분이다. 영양소가 파괴되지 않게 저온 가공된 생식을 먹어야 비타민과 섬유질 등 영양소를 풍부하게 섭취할수 있다.


​​백미 vs 현미 vs 귀리
백미보다는 현미, 현미보다는 귀리가 영양소가 4배정도 많다. 단 백미가 가장 부드럽고 현미는 중간, 귀리는 껍질이 매우 두껍고 딱딱하므로 물에 24시간 정도 불려야 한다.


​​부신을 깨우자
여성의 경우 무기력함, 피곤함, 우울함 등을 느끼면 비타민b군을 섭취하여 부신을 깨워야 한다. 비싼 거 필요없이 비타민b 컴플렉스같은 영양보충제를 사서 먹으면 도움이 된다.


​​부족한 영양소는 보조제로
바쁜 생활 속에서 매끼에 신선한 채소, 과일을 챙겨먹기는 어렵다. 또한 화학 비료의 사용으로 토지가 황폐화 되어서 같은 양의 음식에 현저하게 낮은 영양소가 들어있다. 따라서 현대인은 비타민d, 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 결핍되기 쉽다. 이를 보충하기 위하여 종합비타민이나 기타 보조제를 섭취하는것도 도움이 된다.